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哑铃健身动作有哪些

作者：爱游戏AYX|点击量：207|时间：2024-04-13 23:24:16

哑铃健身动作是现代健身运动中非常流行的一种健身方式，它可以帮助人们锻炼身体、增强肌肉力量和塑造身材。哑铃健身动作非常灵活，不仅适合男性，也适合女性，而且可以根据个人的需要和健身目标进行调整。本文将为大家介绍哑铃健身动作的种类和使用方法，希望能够帮助大家更好地掌握这种健身方式。 一、哑铃健身动作的分类 哑铃健身动作可以分为上肢、下肢和核心三个部分。下面我们将分别介绍这三个部分的哑铃健身动作。 1. 上肢哑铃健身动作 上肢哑铃健身动作主要包括肩部、胸部、背部、臂部和腹部五个部位。具体动作如下： 1.1 肩部哑铃健身动作 ① 坐姿哑铃推举：坐在凳子上，双手持哑铃，将哑铃推举至头顶，然后慢慢放下。 ② 站姿哑铃推举：站立，双手持哑铃，将哑铃推举至头顶，然后慢慢放下。 ③ 坐姿哑铃侧平举：坐在凳子上，双手持哑铃，将哑铃侧平举至肩膀高度，然后慢慢放下。 1.2 胸部哑铃健身动作 ① 仰卧哑铃飞鸟：仰卧在凳子上，双手持哑铃，将哑铃向两侧展开，然后慢慢收回。 ② 俯卧撑：俯卧在地上，双手持哑铃，将哑铃放在地上，然后慢慢抬起身体。 ③ 仰卧哑铃卧推：仰卧在凳子上，双手持哑铃，将哑铃推举至胸部，然后慢慢放下。 1.3 背部哑铃健身动作 ① 坐姿哑铃划船：坐在凳子上，双手持哑铃，将哑铃拉向胸部，然后慢慢放下。 ② 引体向上：悬挂在高杠上，双手持哑铃，将哑铃拉向胸部，然后慢慢放下。 ③ 坐姿哑铃后拉：坐在凳子上，双手持哑铃，将哑铃向后拉，然后慢慢放下。 1.4 臂部哑铃健身动作 ① 坐姿哑铃弯举：坐在凳子上，双手持哑铃，将哑铃向上弯曲，然后慢慢放下。 ② 站姿哑铃弯举：站立，双手持哑铃，将哑铃向上弯曲，然后慢慢放下。 ③ 坐姿哑铃三头肌屈伸：坐在凳子上，双手持哑铃，将哑铃向上伸展，然后慢慢放下。 1.5 腹部哑铃健身动作 ① 仰卧哑铃卷腹：仰卧在凳子上，双手持哑铃，将哑铃向上卷起身体，然后慢慢放下。 ② 侧卧哑铃侧屈：侧卧在凳子上，双手持哑铃，将哑铃向上卷起身体，然后慢慢放下。 ③ 坐姿哑铃侧屈：坐在凳子上，双手持哑铃，将哑铃向上卷起身体，然后慢慢放下。 2. 下肢哑铃健身动作 下肢哑铃健身动作主要包括腿部、臀部和腰部三个部位。具体动作如下： 2.1 腿部哑铃健身动作 ① 坐姿哑铃腿屈伸：坐在凳子上，双手持哑铃，将哑铃向上伸展腿部，然后慢慢放下。 ② 站姿哑铃深蹲：站立，双手持哑铃，将哑铃放在肩膀上，然后蹲下，再站起来。 ③ 站姿哑铃提踵：站立，双手持哑铃，将哑铃放在肩膀上，然后提起脚跟，再放下。 2.2 臀部哑铃健身动作 ① 坐姿哑铃臀部伸展：坐在凳子上，双手持哑铃，将哑铃向上伸展臀部，然后慢慢放下。 ② 站姿哑铃后踢腿：站立，双手持哑铃，将哑铃放在肩膀上，然后向后踢腿，再放下。 ③ 仰卧哑铃臀部桥：仰卧在地上，双手持哑铃，将哑铃放在大腿上，然后抬起臀部，再放下。 2.3 腰部哑铃健身动作 ① 侧卧哑铃侧屈：侧卧在凳子上，双手持哑铃，将哑铃向上卷起身体，然后慢慢放下。 ② 站姿哑铃侧屈：站立，双手持哑铃，将哑铃向上卷起身体，然后慢慢放下。 ③ 仰卧哑铃侧屈：仰卧在凳子上，双手持哑铃，将哑铃向上卷起身体，然后慢慢放下。 3. 核心哑铃健身动作 核心哑铃健身动作主要包括腹部和背部两个部位。具体动作如下： 3.1 腹部哑铃健身动作 ① 仰卧哑铃卷腹：仰卧在凳子上，双手持哑铃，将哑铃向上卷起身体，然后慢慢放下。 ② 侧卧哑铃侧屈：侧卧在凳子上，双手持哑铃，将哑铃向上卷起身体，然后慢慢放下。 ③ 坐姿哑铃侧